Bu arada, etkileyiciler, biyohackers ve Peter Attia gibi uzun ömürlü araştırmacılar-yazar Daha fazla ve Ek Şirketin Baş Bilim Görevlisi David Barlar– Daha yüksek protein alımının sadece ömrü değil, aktif ve bağımsız olduğunuz yıl sayısı olan sağlık süresini iyileştirebileceği fikrini popülerleştirdi.
Yeterli protein alıyor musunuz?
Belirli bir threat altındaki grupta değilseniz, büyük olasılıkla evet. . Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA) kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdırveya pound başına 0.36 gram. 65 yaşın üzerindeki insanlar kas kütlesini korumak için kilogram başına 1,2 gram daha yakın olabilir. Ancak bu tahminler, sağlığı optimize etmek zorunda değil, eksikliği önlemek içindir. (Bunu kullanabilirsiniz protein hesap makinesi günlük alımınızı belirlemek için.)
“Çoğu Amerikalı protein gereksinimlerini zorluk çekmeden karşılıyor,” diyor Amati ve “protein takviyeleri veya herhangi bir özel yiyecek almak zorunda kalmadan”. Bununla birlikte, birçok uzman, özellikle daha yüksek protein talepleri olan gruplar için RDA’nın bir hedef değil, minimal olduğunu öne sürüyor.
Bu gruplar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren insanlar, hastalık veya ameliyattan kurtulan herkes ve düzenli egzersiz yapanları içerir. Sporcular ve vücut geliştiriciler RDA’nın iki katına kadar hedefleyebilirler, ancak bu genel bir öneri değildir.
Peki, ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Diğer faktörlerin yanı sıra yaşınıza, aktivite seviyenize ve diyet hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, sporcular ve vücut geliştiriciler, RDA’nın iki ila üç katı yemekten yararlanabilirler, Çalışmalara göre Bu, kas büyümesinde ve onarımda bu daha yüksek seviyelerde küçük iyileşmeler gösterir.
Sonneville, “İnsanlar yaşlandıkça kas kütlesi doğal olarak azalıyor” diyor. Sarkopeni olarak bilinir. “Araştırmalar, bu süre zarfında, direnç eğitimi veya kilo kaldırma ile birlikte daha yüksek protein alımının kas gücünün ve fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.”
Östrojendeki düşüş kas kaybını hızlandırdığı ve kemik koşulları riskini arttırdığı için perimenopoz, menopoz ve postmenopozdan geçen kadınların daha da fazla proteine ihtiyacı olabilir. osteopeni ve osteoporoz. Bu durumlarda, protein, kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu kemik sağlığını destekleyebilir.
Bazılarının daha az ihtiyacı var. Örneğin, böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişilere genellikle bu organların aşırı yüklenmesini önlemek için protein alımını sınırlaması tavsiye edilir. Ve çoğunlukla hareketsizseniz, pazarlamacıların inandığı kadar proteine ihtiyacınız olmayabilir. Bu yüzden bir sağlık uzmanına examine -in yapmak en iyisidir.
Ama bu sadece miktarla ilgili değil. Proteinin kalitesi ve gün boyunca yemeklere nasıl yaydığınız, herhangi bir sihirli sayıya vurmaktan daha önemlidir.
Protein kalitesi ve zamanlaması
David Protein’in izniyle
En faydalı protein kaynakları lif, doymamış yağlar ve diğer temel besinlerle birlikte gelir. Bu nedenle kayıtlı diyetisyenler baklagiller, balık, kümes hayvanları, tofu, süt ürünleri, tohumlar ve fındık gibi tüm yiyecekleri extremely işlenmiş alternatifler üzerinde önermektedir. Protein çubukları ve atıştırmalıklar etikette yüksek protein sayımlarına sahip olabilir, ancak genellikle beslenme bağlamından çıkarılırlar. Kısacası, yüksek protein her zaman sağlıklı anlamına gelmez.
