Kilo vermeye çalışmak, özellikle tüm kardiyo ve temiz yemeye rağmen ilerleme yavaşladığında yokuş yukarı bir tırmanış gibi hissedebilir. Peki ya gerçek sonuçların sırrı koşu bandında daha fazla zaman değil, ağırlık kaldırma zamanında daha fazla zaman? Kuvvet antrenmanı genellikle kilo kaybına odaklananlar tarafından göz ardı edilir, ancak vücut kompozisyonunuzu değiştirmenin, metabolizmanızı artırmanın ve yağları daha etkili bir şekilde yakmanın en etkili yollarından biridir.
Faydaları görmek için vücut geliştiricisi olmanıza veya spor salonunda saatler geçirmenize gerek yok. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olur, yani vücudunuz çalışmadığınızda bile kalori yakmaya devam eder. Eklemlerde de yüksek etkili kardiyodan daha kolaydır, bu da onu çoğu health seviyesi için sürdürülebilir bir seçenek haline getirir. Direnç eğitimi konusunda yeni olun, isterse nereden başlayacağınızdan emin olun, haftada iki seansın bile dahil edilmesi, health rutininizin eksik olduğu oyun değiştirici olabilir.
Daha fazla health ipucu mu arıyorsunuz? Kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiğini, evde vücut yağını dökmenin basit yollarını ve yağsız kas kazanırken bu zor kilo verme dengesini nasıl elde edeceğinizi kontrol edin.
Kuvvet antrenmanı daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı
İdeal fiziğinize ulaşmada daha verimli olan sürekli bir ileri geri argüman var: kardiyo veya kuvvet antrenmanı. New York merkezli kişisel antrenöre göre Oscar kolon IVkardiyo bir egzersiz seansı sırasında daha fazla kalori yakmak için idealdir ve bu anahtardır. Kalbinizi Güçlü Tutmak – ancak kuvvet antrenmanı vücudunuzu farklı etkiler. “Kuvvet antrenmanının iki yönlü bir etkisi vardır, çünkü egzersiz sırasında ve çalıştığınız kas gruplarının iyileşmesi ve restorasyonu sırasında kalori yakarsınız” diyor. Sonuç olarak, çabalarınız için daha fazla sonuç alırsınız.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını dengeli bir health planına dahil etmek hala iyi bir fikirdir, böylece tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz. Birinden veya diğerinden ne kadar yaptığınız, mevcut hedeflerinize de bağlı olabilir. Eğersan İlk Maratonunuz İçin EğitimDayanıklılık oluştururken kardiyo ana odak noktanız olacaktır, oysa güçlenmeye veya kas inşa etmeye çalıştığınızda kuvvet antrenmanı bir öncelik olacaktır.
Kas giymek, dinlenirken bile kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kaslar yağ yakma yeteneğinizi nasıl etkiler?
Belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanı egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu, kuvvet antrenmanı sonucunda kazandığınız yağsız kas sayesinde. Amacınız kilo vermekse, daha fazla yağsız kas sahibi olmak sürece yardımcı olabilir.
Bu aynı zamanda ne kadar zayıf kasınız varsa, dinlenme metabolik hızınızın o kadar yüksek olacağı anlamına gelir. Senin dinlenme metabolik hızıveya RMR, vücudunuzun dinlenirken yaktığı toplam kalori sayısını ifade eder. Biyolojik olarak konuşursak, dinlenme metabolizması organ fonksiyonlarınıza, nörolojik fonksiyonlara, nefes alma ve kan dolaşımınıza yardımcı olur. Rachel MacPhersonAmerikan Egzersiz Sert Kişisel Eğitmen Konseyi, Performans Uzmanı ve Garaj Spor Salonu İncelemeleri Uzman, kasın metabolik olarak aktif olduğunu açıklar, yani dinlenme sırasında bile kalori yakar. Etki küçük olmasına rağmen, önemlidir ve zamanla toplanır. “Bu aynı zamanda yaşlandıkça metabolizma ve kas kütlesinin düşüşüne karşı koymaya yardımcı olur, bu da orta yaş kilo alımına katkıda bulunabilir” diyor.
Güç antrenmanı, bir egzersizden yeni çıktığınızda yağ yakma faydalarına da sahiptir. Colon, “Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi, vücudunuzun yorucu bir antrenmandan sonra kendini homeostaza düzenleyen sürecidir.” Başka bir deyişle, iyileşirken hala kalori yakıyorsunuz, çünkü vücudunuz soğudukça bir süre sıcak kalıyor.
Çalışmalar, yeni başlayanların kuvvet antrenmanı ile deneyimli olanlardan daha hızlı kas kullanma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Kas giymek ne kadar sürer
Artık yağsız kasın yağ yakmanın temel bileşeni olduğunu bildiğinize göre, muhtemelen merak ediyorsunuz Kas inşa etmek ne kadar sürer. Bu, genetik, hormon, cinsiyet, diyet ve diğer faktörler olarak kişiden kişiye değişecektir. Ne kadar kas koyduğunuzda rol oyna ve ne kadar çabuk. Colon, “Her seansta 30 dakika boyunca haftada üç ila dört kez sürekli antrenman yaparsanız, sonuçları üç ila dört hafta içinde gerçekçi bir şekilde görmeye başlamalısınız.”
MacPherson, her hafta kas kütlesi koyabileceğinizi ve 12 ila 16 haftalık hipertrofi eğitim programının yapmanın önemli miktarda kas kazancı görmek için excellent olduğunu söylüyor. “Bu süre zarfında beş ila 10 kilo kas kazancı bekleyebilirsiniz,” diye ekliyor, “daha gelişmiş olduğunuzda daha az kazanç için daha fazla çalışmanız gerekecek, ancak yine de sonuçları göreceksiniz.”
Bu kuvvet antrenmanının bir başka ilginç yönüdür: eğer yeni başlayan biriyseniz, kas inşa ederken daha deneyimli birine göre bir avantajınız var. Bazı insanların “acemi kazançları” olarak adlandırdığı şeydir, bu da vücudunuzun ağırlık kaldırmaya karşı kas oluşturma tepkisini ifade eder, çünkü bu tür bir uyarana alışık değildir. Araştırmalar şunu göstermiştir eğitimsiz bireyler (Minimal ila kuvvet antrenmanı deneyimi olmayanlar), zaten kuvvet antrenmanı ile deneyimli birinden daha hızlı kas kullanabilir.
Genel olarak konuşursak, erkekler ve kadınlar da kas kütlesi oluştururken farklı sonuçlara sahiptir. MacPherson, “Erkekler kas kütlesini testosteron nedeniyle kadınlardan çok daha kolay ve daha hızlı inşa edebilirken, kadınlar hala önemli miktarda kas oluşturabilir, ancak anabolik steroid kullanmadıkça erkekler kadar büyük veya dolu görünmeyecek” diyor MacPherson. Diyerek şöyle devam etti: “Kadınların kas kazancını destekleyecek kadar yemek yerken yeterince hacim ve kilo kaldırması çok önemlidir.” Bu, diyetin eski okul zihniyetini bırakmak ve kendinizi küçültmek anlamına gelir, aksi takdirde kas inşa etme yeteneğinizi engeller.
İyi bir egzersiz planının yanı sıra, kas oluşturmayı destekleyen bir diyet de anahtardır. MacPherson, “Kas inşa etmek için bol miktarda protein ile kalori fazlasında yemek yemeniz gerekiyor.” Diyor. Bir fazlalıkta yemenin sizi kas kazanmak için regular ve gerekli olan bazı vücut yağı kazanmanıza yol açacağını açıklıyor. “Daha sonra kaybedebilirsiniz ve artan kas kütlesi nedeniyle vücudunuz kalori yakmada daha iyi hale geldiğinden daha kolay olacaktır.”
Kuvvet antrenmanı mükemmel sağlık yararlarına sahiptir.
Ağırlık kaldırmanın diğer faydaları
Metabolize olmanıza ve güçlenmenize yardımcı olmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanının başka faydaları vardır. Kolon, kemik gelişimi ve yoğunluğu için de önemli olduğunu söylüyor. “Kilo taşıyan egzersizler kemiklerinize geçici stres koydu, kemik yapım hücrelerine harekete geçme ve kemikleri daha güçlü yeniden inşa etmek için bir mesaj gönderdi.”
Kuvvet antrenmanına bağlı bir diğer fayda, kaslarınızın, bağlarınızın ve tendonlarınızın gücünü, hareket aralığını ve hareketliliğini artırarak yaralanma riskinizi azaltmaktır. Colon, “Bu, yaralanmaya karşı ek koruma sağlamak için dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz gibi büyük eklemlerin etrafındaki gücü güçlendirebilir.” Diyor.
Başka bir artı kalbiniz içindir, çünkü kuvvet antrenmanının yardımcı olduğu gösterilmiştir Kan basıncını azaltın. Tip 2 diyabet şansını da azaltabilirsiniz. Kan dolaşımını iyileştirmek ve LDL (kötü) kolesterol. Egzersizin olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Akıl Sağlığınız ve direnç eğitimi kaygıyı hafiflettiği bulundu ilave olarak.
Alt satır
Tutarlı bir egzersiz rutini oluştururken, kuvvet antrenmanının vücudunuz üzerindeki benzersiz etkilerini bilmek yararlıdır. Daha fazla kasla doğal olarak daha fazla yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda yaşlandıkça gücü koruyacak ve hayatınızın diğer işlevlerini de geliştireceksiniz. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, egzersiz rejiminize evde başlayabilir ve uygun ekipmanlara sahip olduğunuz sürece hala aynı sonuçları alabilirsiniz.
Hedefiniz kilo kaybı veya vücut yeniden kompozisyonu olmasa bile, kuvvet antrenmanı yaşam tarzınıza eklemeye değer kılan birçok fayda sağlar ve bu sadece uzun vadede refahınızı geliştirecektir.
