Anne kot pantolonları, scrunchies ve denim üzerinde bir kenara çekin, geri dönüş yapma başka bir development var. Titreşim plakaları bir kez daha development oluyor. 20. yüzyıl ortası titreşimli kayış makinelerine benzer şekilde, titreşim plakalarının vücuda çeşitli faydalar sağladığı ve hatta kilo kaybı için bir araç olabileceği söylenir. Fakat hype bilim ve uzman görüşleri tarafından destekleniyor mu, yoksa hepsi sosyal medya duyma mı?
Egzersiz rutininize bir titreşim plakası ekleyip eklememeniz gerektiğini öğrenmek için kişisel eğitmenlere ve diğer health uzmanlarından faydalar, riskler, bir titreşim plakasının nasıl kullanılacağı ve daha fazlasını sorduk.
Titreşim plakası nedir?
Tüm vücut titreşim plakaları, üzerinde durduğunuzda hızla sallanan bir egzersiz makinesi biçimidir. Bir titreşim plakası üzerinde durduğunuzda, kaslarınızın hızlı bir şekilde büzülmeye ve rahatlamaya zorlandığı tam bir vücut titreşim egzersizine giriyorsunuz.
“Titreşim plakalarının amacı, vücudunuzun kaslarının saniyede birkaç kez büzülmesine ve rahatlamasına neden olan hızlı titreşimler üretmektir” diyor Dr. Leah VerebesTouro Üniversitesi Sağlık Bilimleri Okulu’nda fizyoterapist ve yardımcı doçent. “Çok daha fazla sıklıkta, bu egzersiz sırasında meydana gelen spontan kasılmalara benziyor.”
“Bu, makine her hareket ettiğinde bilinçaltı bir kas aktivasyonunu uyarır, yani kaslarınız istikrarlı bir yüzeyde olduğundan çok daha fazla aktive ediyor” diyor Laura Wilson Yaşam Zamanı Balıkçılar ve eğitim ve müfredat direktörü Güç plakasıtitreşimli egzersiz makineleri üreten bir şirket.
Bir titreşim plakası kullanmanın birkaç yolu vardır, en yaygın olanı dikdörtgen platformunda durur. Ancak, üzerinde çömelme veya şınav yapabilirsiniz.
Wilson, titreşim plakalarının birden fazla yönde hareket edebileceğini söylüyor: yukarı ve aşağı, yan yana ve önden arkaya. Harmonik titreşimler saniyede 25 ila 50 kez hareket ederek karşılık gelen kasları aktive eder.
Titreşim Plakası Faydaları
Evet, titreşim plakaları kullanmanın sağlık yararları vardır. Varebes’e göre, bazı avantajlar arasında “gelişmiş kas tonusu ve mukavemeti, daha iyi dolaşım, daha yüksek kemik yoğunluğu, gelişmiş esneklik ve denge, lenfatik drenaj ve sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle eşleştirildiğinde kilo kaybı olasılığı” yer alabilir.
Bununla birlikte, uzmanlar, titreşim plakalarının genel bir sağlık ve sağlıklı yaşam planının bir parçası olarak kullanıldığında en fazla faydayı sunduğunu kabul etmektedir. Başka bir deyişle, sadece bir titreşim plakası üzerinde durarak kilo vermeyi veya kas gücünü arttırmayı beklememelisiniz – sosyal medya böyle görünse bile. Bunun yerine, uzmanlar titreşim egzersizini dengeli bir diyet ve aerobik ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere diğer sağlıklı alışkanlıklarla desteklemeyi önermektedir.
“Titreşim plakaları sihirli bir mermi veya geleneksel egzersizin yerine geçmiyor,” diye uyarıyor Michael Betts, kişisel antrenör ve yönetmen Trenlik. “Faydalar mütevazıdır ve diğer eğitim biçimleriyle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.”
Yine de, araştırmalar titreşim plakaları kullanmanın sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir 2021 Çalışması Tüm vücut titreşim eğitiminin yaşlı yetişkinlerde kas gücünü iyileştirip iyileştiremeyeceğine bakarak, “egzersizi güçlendirmenin etkisini artırmak için alternatif bir egzersiz yöntemi olabileceği” sonucuna varmıştır.
Benzer şekilde, bir 2007 Çalışması 60 yaşın üzerindeki erkeklerde tüm vücut titreşim eğitiminin etkilerini araştırdı ve “sarkopeni olarak adlandırılan iskelet kası kütlesindeki yaşa bağlı kaybı önleme veya tersine çevirme potansiyeline” sahip olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, titreşim tabanlı egzersizin yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kemik kütle yoğunluğunu iyileştirmek– iltihabı azaltın– Kronik bel ağrısını hafifletin ve daha fazlası.
Titreşim plakası riskleri
Çoğu için, titreşim plakaları genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, diğer herhangi bir egzersiz türü gibi, Betts’e göre, “mevcut koşulların şiddetlenmesi, geçici baş dönmesi ve yanlış kullanılırsa eklem stresi” gibi birkaç potansiyel riskle gelirler.
Titreşim plakalarını tamamen kullanmaktan kaçınması gereken bazı insan grupları da vardır. Verebes, “Titreşim plakaları, derin ven trombozu (DVT) veya kalp pili gibi kardiyak veya dolaşım bozukluğu olan herkes tarafından kullanılmamalıdır; hamile kadınlar; yeni ameliyat geçiren insanlar ve şiddetli osteoporozu olan insanlar.”
“Fıtıklaşmış diskler, eklem sorunları veya akut inflamasyon da dahil olmak üzere önceden var olan bozuklukları olan insanlar, titreşim plakaları kullanırken kötüleşen semptomlar yaşayabilir.” Diyerek şöyle devam etti: “Titreşimler iç kulak problemleri veya anormallikleri dengeleyen insanlar için de rahatsız edici olabilir.”
Verebes, “aşırı kullanım veya yüksek yoğunluklu titreşimlerin bağları, kasları veya eklemleri zorlayabileceğine” dikkat çekiyor.
Bu koşullardan birine sahip olmasanız bile, bir titreşim plakasına girmeden önce doktorunuzla konuşmak hala iyi bir fikirdir.
Ayrıca bir 2015 Çalışması tüm vücut titreşimine düzenli olarak maruz kalma ile bel ağrısı ve siyatik riski arasında bir bağlantı keşfetti. Bununla birlikte, bu çalışmadaki katılımcılar işlerinin bir parçası olarak düzenli olarak titreşime maruz kalmıştır, bu nedenle sonuçlar titreşim plakası kullanıcıları için geçerli olmayabilir.
Ne sıklıkla bir titreşim plakası kullanmalısınız?
Tüm vücut titreşim eğitiminde yeniyseniz, yavaşça başlamak önemlidir.
Varebes, “Vücudun titreşimlere uyum sağlamasına izin vermek için yeni başlayanlar düşük yoğunlukta 5 ila 10 dakika ile başlamalıdır” diyor. “Aşırı kullanım yorgunluğa veya yaralanmaya yol açabileceğinden ılımlılık anahtardır.”
Yeni başlayanlar olarak, kendinizi haftada iki ila üç seansla sınırlamak en iyisidir, diyor Betts. Zamanla, daha uzun ve daha sık oturumlara doğru çalışabilirsiniz. “Vücudunuz uyum sağladıkça, haftada 3 ila 4 kez 15 ila 20 dakikalık seanslara yükselebilirsiniz” diyor. “Asla 30 dakikadan fazla gitme, çünkü bu yorgunluğa ve eklem stresine neden olabilir.”
Uygun iyileşme için Betts ayrıca titreşim plakası seansları arasında en az 24 saat bırakmanızı önerir. “Vücudunuzu dinleyin ve buna göre ayarlayın,” diye tavsiye ediyor. “Hareket kalitesi süreden daha önemli.”
Titreşim plakası egzersizleri
Bir titreşim plakası kullanmak için, hafifçe bükülmüş dizlerle yerinde durabilirsiniz. Makineyi kullanırken çömelme veya şınav gibi diğer egzersizlere de katılabilirsiniz.
Varebes, “Çömelme, lunges, tahtalar, şınav ve çekirdek egzersizler gibi egzersizlerin dahil edilmesi, daha fazla kas grubuyla ilgilenerek ve kalori yakarak sonuçları artırıyor” diyor.
Eğer meydan okumaya hazırsanız, Wilson tarafından önerildiği gibi denemek için üç titreşim plakası egzersizi:
Şınav
Wilson, “Push-up’lar göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırıyor-ve bir titreşim plakası üzerinde yapmak, saniyede çok daha fazla kas lifini, onları yerde yapacağınızdan daha fazla aktive ediyor” diyor.
Bir titreşim plakası üzerinde bir itme yapmak için şu adımları izleyin:
- Avuç içlerinizi platforma düzleştirerek ve bacaklarınızı arkanıza uzun süre gererek yüksek bir tahta pozisyonuna girin.
- Yavaşça bir push-up pozisyonuna indirin. Göğsünüz platforma dokunmaya yaklaşmalıdır.
- Her set arasında 30 saniyelik dinlenme alarak 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Yüksek tahta tutma
Wilson, “çekirdek ve üst vücut gücünüz için harika” bir yüksek tahta tutma yapmak için bir titreşim plakası da kullanabilirsiniz. İşte nasıl:
- Avuç içlerinizi platforma düzleştirerek ve bacaklarınızı arkanıza uzun süre gererek yüksek bir tahta pozisyonuna girin.
- 30 saniye tutun. Her set arasında 15 saniye dinlenerek üç set yapın.
Tricep dips
Wilson, “Bu egzersiz kolun yanı sıra omuzun arkasında da çalışıyor” diyor. “Bir titreşim plakası makinesinde yaparken çok daha fazla kas aktivasyonu yaşayacaksınız.” İşte nasıl:
- Platformun kenarında oturun.
- Avuç içlerinizi platforma yerleştirin (kalçalarınızın hemen dışında). Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükülmüş olarak ayaklarınızı yere düz tutun.
- Sadece kollarınız ve bacaklarınız tarafından desteklenen platformun önünde dolaşana kadar ileri doğru ilerleyin.
- Dirsekleriniz 90 dereceye ulaştığında veya kalçalarınızı daha da azaltamadığınızda, dirseklerde bükerek kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizi itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her set arasında 30 saniyelik dinlenme alarak 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Sadece üzerinde durursanız titreşim plakaları işe yarar mı?
Bir titreşim plakası kullanırken egzersiz yapmanıza gerek yoktur, ancak uzmanlar vücudunuzu hareket ettirmenin – hareketsiz durmadan değil – makineden daha fazla çıkmanıza yardımcı olacağını söyler.
Varebes, “Plakayı kullanırken aktif olarak hareket etmek, sadece üzerinde durmak dolaşımı ve dengeyi destekleyebilse de faydalarını en üst düzeye çıkarıyor” diyor.
Betts kabul ederek: “Hala bir titreşim plakası üzerinde durmak kas kasılmaları yoluyla bazı uyaranlar sağlar, ancak hareket eklemek faydaları artırır. Statik pozisyonlar dolaşım ve kas aktivasyonuna yardımcı olabilir, ancak dinamik egzersizler dimension güç kazançları, denge iyileştirmeleri ve genel eğitim etkileri verecektir.”
Daha önce hiç bir titreşim plakası kullanmadıysanız, makinedeyken yerinde durarak veya çömelerek başlayabilirsiniz. Daha rahat hale geldikçe, farklı egzersizler ve pozisyonlar ekleyebilirsiniz. Veya hareketsiz durma ile egzersiz arasında geçiş yapabilirsiniz, Betts önerir.
“Her iki yaklaşımı da birleştirin – konfor ve farkındalık oluşturmak için statik beklemeler kullanın, ardından optimum sonuçlar için hareket edin” diyor. “Kind ve ilerleme, hareket edip etmediğinize bakılmaksızın anahtardır.”
Sonuçta
Basitçe sosyal medyada gezinirken, titreşim plakalarının vücudunuzu dönüştürmek için kolay, düşük taahhütlü bir yol olduğu fikrini elde edebilirsiniz. Titreşim plakalarının bazı zorlayıcı avantajlar sunduğu doğru olsa da, health için bir kısayol değildir.
Titreşim plakası eğitiminizden en iyi sonuçları elde etmek için uzmanlar ayrıca sağlıklı bir diyetin ardından ve diğer egzersiz biçimlerine katılmanızı önerir. Bir titreşim plakası kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmak da iyi bir fikirdir – özellikle kan pıhtıları, ortak sorunlarınız veya diğer sağlık koşullarınız varsa.
Bir titreşim plakası, dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle eşleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan bir titreşim plakası üzerinde durmak olmaz.
Titreşim plakaları, vücudunuzun kaslarını saniyede birkaç kez kasılan ve gevşeten hızlı titreşimler üretir ve regular egzersiz yaptığınızda meydana gelen spontan kasılmalara daha fazla sıklıkta benzer. Ayrıca farklı kasları aktive ederek birden fazla yönde hareket edebilirler.
