Vegan, vejetaryen, pescetarian veya etobur olsun, diyetinizde protein bulundurmanız önemlidir. Sadece tam hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyümenize ve genel sağlığınıza da yardımcı olur. Aslında, beslenme yönergeleri, ortalama bir yetişkinin en azından yemek yemesini önermektedir. 0.8 ila 1 gram protein vücut ağırlığı kilogram başına (PDF). Bireysel diyet kısıtlamalarının bunu bazı insanlar için zorlaştırabileceğini belirtmek önemlidir.
Bununla birlikte, çok fazla fiziksel aktivite yapanlar, protein alımlarını önerilen alımın ötesinde arttırmaktan faydalanabilirler. Yaşlılar ve sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve diğer benzer koşullara sahip olanlar da protein alımlarını artırmaktan faydalanabilirler. Bunu dene diyet referans alım hesap makinesi ABD Tarım Bakanlığı’ndan ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için. CNET’in kullanışlı görsel kılavuzu ayrıca 100 gram proteinin nasıl göründüğünü gösterir.
Devamını oku: Atlantik diyeti hakkında ne bilmeli
Protein de kilo verme amacıyla mükemmeldir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, daha fazla protein sizi daha uzun süre tutmanıza yardımcı olabilir, bu da atıştırmalık dürtüsünü engelleyebilir. Diyetinizi ihtiyaçlarınız için çalıştırmanın yollarını arıyorsanız, hangi yiyeceklerin mutluluk artışı için yemek yiyeceğiniz, daha sağlıklı bir kalbe yol açacağınızı ve Akdeniz diyetine nasıl hakim olacağınız konusunda diğer rehberlerimize göz atın. Bu arada, protein alımınızı artırabileceğiniz 7 yol öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Proteini bir ritüel haline getirin
“Tutarlılık anahtardır” atasözü evrensel tavsiye haline geldi, çünkü hemen hemen herkes için doğru ve uygulanabilir alışkanlık Başlamak ve saklamak istiyorsunuz – ya da bırakmak istediğiniz herhangi bir alışkanlığı.
Bir şeyleri ritüelleştirmek – veya bir eylemi başka bir eyleme eklemek – yardımcı olabilir tutarlılıkbu da sonunda alışkanlıklara yol açar. Örneğin, her gün daha fazla adım atmaya çalışıyorsanız, “Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim” diyebilirsiniz. BOOM – Bu her gün 30 dakikalık yürüyüş.
Bu anlamda proteini ritüelleştirmeyi deneyin. Belki her sabah kahvaltı ile süt içiyorsunuz ya da belki de bunun yerine bir protein sallanması içiyorsunuz ve daha sonra protein kahvaltı ritüelinizin bir parçası haline geliyor. 20 ila 40 gram protein ile, günlük bir protein sarsıntısı genel protein alımınızı hızla artırabilir.
Ayrıca egzersiz sonrası bir sallama içerek proteini ritüelleştirebilirsiniz. Bu sağduyu gibi görünebilir, ama güven bana, “Eh, akşam yemeğinden sonra veya duştan sonra içeceğim” derseniz egzersiz sonrası içeceğinizi unutmak kolaydır. Devam edin ve antrenman biter bitmez yap; Egzersiz sonrası uzanışlar sırasında veya soğutun ve bir ritüel haline gelecektir.
Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için bu 27 ipucunu kullanın
Tüm fotoğrafları gör
2. Önce proteininizi yiyin
Protein kaynakları ile yemek yediğinizde, tabağınızdaki diğer gıda kaynaklarına, özellikle de sizi hızlı doldurabilen tahıllara geçmeden önce proteinin büyük kısmını yemeyi deneyin. Protein kaynağınızı yemek, çok dolu olmadan önce hepsini yemenizi sağlar.
Ek bir bonus: Protein sizi daha dolgun hissettirebilirDolayısıyla kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli protein yemek sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Devamını oku: Yemek yedek salları: Kilo vermenize yardımcı olabilirler mi?
3. Doğranmış fındıklı en iyi yiyecekler
Fındıklar mutlaka hacme göre en iyi protein kaynağı değildir, ancak bunları gün boyunca yemeklerinize eklemek dimension güzel bir protein artışı verebilir.
Doğranmış ceviz eklemeyi deneyin (Porsiyon başına 4.3 gram protein) salatalara, doğranmış fıstık (Porsiyon başına 6,7 gram veya badem (Porsiyon başına altı gram) yulaf ezmesi ve doğranmış kajulara (Porsiyon başına 5,2 gram) karıştırmak için.
Protein içeriğine ek olarak, fındıklar da çok sayıda sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral içerir, bu nedenle yemeklere fındık ekleyerek sağlığınızı her açıdan bir hizmet yapabilirsiniz.
Protein artışı elde etmek için salatalara, yulaf ezmesine, karıştırın ve daha fazlasına fındık ekleyin.
Devamını oku: Halter sorularınız, cevaplandı
4. Yalın etleri seçin
Yalın etler porsiyon başına daha az yağa sahiptir, yani daha fazla yağlı ete, dolayısıyla daha fazla proteine sahip oldukları anlamına gelir. Bu, her gün hayvan proteinleri yerseniz günlük alımınıza daha fazla protein eklemenin süper kolay bir yoludur.
Yalın etler şişman etlerden daha az kaloriye sahiptir ve protein tokluğu indükler, bu yüzden bu kilo vermeye çalışan herkes için iyi bir taktiktir. Mayo kliniğine göre, Sığır eti en yalın kesimleri :
- En iyi sığır bifteği
- Üst tur kızartma ve biftek
- Alt Yuvarlak Kızartma ve Biftek
- Yuvarlak kızartma ve biftek gözü
- Silloin ucu biftek
Kümes hayvanlarına gidiyorsanız, iyi bir kural koyu et üzerinden beyaz et seçmektir. Domuz eti için Mayo Clinic diyor ki en yalın domuz eti kesimleri bonfile, bel pirzolası ve bacaktır.
5. Beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç veya kinoa seçin
Quinoa, beyaz pirinçten daha fazla protein oluşturur.
Bu, diyetinizde daha fazla protein elde etmek için sık sık kullanabileceğiniz kolay bir takastır. Hem kinoa hem de kahverengi pirinç, porsiyon başına beyaz pirinçten daha fazla proteine sahiptir ve çoğu öğünde beyaz pirincin yerini alabilir.
Doku benzerdir, ancak kinoa pirinçten daha dünyevi bir tada sahiptir. Her porsiyon pişmiş kinoa paketleri Fincan başına 8 gram proteinkahverengi pirinç içerirken Fincan başına 5,3 gram – Öte yandan beyaz pirinç, sadece Fincan başına 4.4 gram protein.
Kinoa, protein açısından hem beyaz hem de kahverengi pirinci aşar, ancak kahverengi pirinç hala beyaz pirinçten daha fazla protein sunar ve kinoadan hoşlanmıyorsanız iyi bir seçimdir.
6. Her şeye fasulye ekleyin
Fasulye sık sık gözden kaçan ve takdir edilmeyen bir protein kaynağıdır. Salatalara, makarnalara, tacoslara ve diğer birçok yemeğe eklemek çok kolaydır ve fasulye türüne bağlı olarak, Yarım bardak başına 10 gram protein.
Bu, kümes hayvanları ve yumurtalar gibi hayvanların hayvan kaynaklarıyla karşılaştırıldığında çok fazla değildir, ancak yemeklere fasulye eklemek günlük protein alımınızdaki bazı boşlukları doldurabilir. Ayrıca, fasulye harika bir lif ve diğer besin kaynağıdır.
7. Beyaz ekmeği tam tahıl için değiştirin
Ekmek, protein alımınızı artırmak için alçakgönüllü bir yerdir, ancak bazı ekmekler aslında protein yumruklarını paketler: tıpkı kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazla proteine sahip olduğu gibi, tam tahıl ekmeği beyaz ekmekten daha fazla proteine sahiptir.
Bunun nedeni, tam tahıllı gıdaların tahılın tüm kısımlarını-mikrop, kepek ve endosperm-tutarken rafine işlemi Şeritler, çok fazla besin içermeyen endosperm’e kadar taneler.
Dave’in Katil Ekmeği 21 Bütün Tohum ve TahıllarÖrneğin, dilim başına beş gram protein içerir. Kahvaltıda iki dilim yerseniz, bu, rafine beyaz ekmekle alamayacağınız otomatik 10 gram proteindir.
8. Daha yüksek proteinli atıştırmalıklar ekleyin
Örneğin, peynir, kemik suyu, hazır protein içecekleri, Yunan yoğurt ve süzme peynir gibi yüksek proteinli atıştırmalıkları da tercih edebilirsiniz. Daha fazla fikir arıyorsanız, bu yıl ve ötesinde health hedeflerinizi en üst düzeye çıkarmak için hareket halindeki protein atıştırmalıklarımıza göz atın.
Devamını oku: Diyetisyenler diyet yapmayı durdurmanızı istiyor. İşte nedeni
SSS
Protein açısından hangi yiyecek en yüksektir?
Yalın etler, kümes hayvanları, balık ve yumurta protein açısından en yüksektir. Veganlar için en iyi protein kaynakları tofu, tempeh, seitan, fasulye ve mercimek içerir.
Daha fazla protein yemenin faydaları nelerdir?
Daha fazla protein yemek, daha uzun süre dolu kalmanıza, kas oluşturmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve kilo ve glikoz seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
Ayrıca, hangi yiyeceklerin geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini, en iyi sonuçlar için kendinizi ne zaman tartacağınızı ve evde vücut yağını nasıl kaybedeceğinizi öğrenin.
