Yaşlandıkça bedenlerimiz ve zihinlerimiz değişir. İyi yemek ve egzersiz yapmak vücuda bakmanın harika yollarıdır, ancak beynimize de bakmayı unutmamalıyız.
Beyniniz vücudunuzu çalıştırır ve zamanla yavaşlamaya başlasa da, gümüş yıllarınıza bile keskin kalmanın bazı kullanışlı yolları vardır.
Biliş zamanla azalır Yaşa bağlı yapı değişiklikleri, beyin yaralanmaları veya aşırı stres hormonları dahil olmak üzere çeşitli faktörler nedeniyle. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 9 Amerikalı yetişkinden 1’i 65’ten fazla bilişsel düşüş rapor ediyor.
“Beynimizin öğrenme ve hatırlamaya yardımcı olan kısımları küçülebilir ve beyin yaşlandıkça daha az ağır olabilir” dedi Colleen Marshallbaş klinik memuru İki sandalye.
Yaşlanma herkes için aynı oranda gerçekleşmez, ancak hepimiz bunu şu ya da bu şekilde deneyimliyoruz. Şimdi beyin zindeliğine odaklanmak, değişimi yavaşlatmanıza ve beyninizin yıllar boyunca keskin kalmasını sağlamanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı yaşlanma için beyninizi nasıl beslemeye başlayabilirsiniz
1) Bulmacaları çöz
Günlük yaşamınıza entegre olmak için en kolay strateji ile başlayacağız: bulmaca. Bulmacaları çözmek, beynin çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Bellek geliştirmek downside çözme becerilerini artırmak için.
Marshall, “Bilişsel düşüş oranını ve yaşlandıkça beynin boyutu ne kadar hızlı azaldığını yavaşlatabilirler.” Dedi.
Nöroloji dergisinde yayınlanan bir çalışma, dama gibi oyun oynamanın veya yapboz bulmacaları tamamlamanın başlangıcını geciktirebileceğini bildirdi. Alzheimer yaklaşık beş yıl. Farklı araştırmalar, bulmaca bulmacaları çözmenin veya günlük tutma demans riskini düşürebilir.
Uzmanlar, bulmacaların bilişsel düşüşün engellenmesine yardımcı olduğunu, çünkü Beyin Bilişsel Rezerviveya sorunları çözme ve bunlarla başa çıkma yeteneği. Denenecek faaliyetler bir araya getirmeyi içerir jigsaw bulmacaları veya sudoku, bulmaca, hafıza oyunları ve matematik problemleri gibi diğer bulmacaların çözülmesi.
2) Yeni bir beceri öğrenin
Beyni oyun oynayarak veya bulmacaları çözmek gibi, yeni bir beceri öğrenmenin kısa vadeli ve uzun vadeli avantajları vardır. Yeni bir beceri öğrenerek, beyninizin birkaç bölümünü aynı anda stratejik olarak aktive ediyorsunuz. Ayrıca tanıtıyorsun nöroplastisite Yeni yollar oluşturarak ve beceriyi geliştirmeye devam ederken bu bağlantıları güçlendirerek.
Yeni bir dil öğrenmek, resim yapmak veya yeni bir spor yapmak olabilir. Sadece zorlu veya karmaşık olduğundan emin olun ve en iyi beyin sonuçları için pratik yapmaya devam edin.
3) Uykuya öncelik ver
Uyku, vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Uyumanın doğru ya da yanlış bir yolu olduğunu söylemesem de, araştırmalar ne kadar uyuduğunuzu ve uykunuzun kalitesini gösteriyor Demans riskinizi etkiler. The Journal of Neuroscience’da yayınlanan bir araştırmaya göre, tek bir uyku yoksunluk gecesi olabilir. Beyninizi yaşa.
Biz uyurken beyinde, toksinleri temizlemek ve yeni nöral yollar oluşturmak da dahil olmak üzere çok şey devam ediyor. Yeterince uyuyamıyorsanız, beyninizin bu işlevleri yerine getirecek zamanları yok ve biliş acı çekiyor. Bir yatmadan rutin oluşturmak, uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bir kitap okumaktan yatmadan önce yoga uygulamasına kadar, rahatlamayı gecenize entegre etmek uykunuzu artırmaya yardımcı olabilir.
4) Beslenmenize odaklanın
Yediğiniz şey, yaşlandıkça yaşadığınız bilişsel düşüş oranını da etkileyecektir. Çalışmalar, takip eden kişilerin Akdeniz Ve AKIL (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz Sprint Müdahalesi) Diyetler, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla daha az bilişsel bozukluk ve demansa sahip olma eğilimindedir. Bunun neden doğru olduğu sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, bu diyetlerin beyni koruyan gıdalara öncelik verme biçimiyle bir ilgisi olabilir. anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler.
Devamını oku: Bu ipuçlarının ve tariflerin yardımıyla Akdeniz diyetinde ustalaşın
Sıkı bir diyeti takip etmeyi veya sadece mevcut yemek rotasyonunuzu iyileştirmeyi seçerseniz, kan şekerinizi iyileştirmeye ve yüksek seviyelerde düşmeye odaklanmak isteyeceksiniz. LDL kolesterol Demans riskinizi azaltmak için.
Diyetinize dahil edilecek yiyecekler Daha iyi beyin sağlığı:
- Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler
- Somon
- Koyu çilek
- Fındık
- Yunan yoğurt
- Çikolata
- Yeşil çay
- Brokoli ve havuç gibi sebzeler
5) Egzersiz
Araştırmalar, aktif bir yaşam tarzının takiben düşük bilişsel düşüş mesai. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız artar, bu da beyne kan akışını arttırır. Bu, sinir hücrelerinin yeni gelişimini arttırmaya yardımcı olabilir, bu da nörogenez. Egzersiz de tanıtıyor Hücreler arasındaki artan bağlantılar, beyni daha uyarlanabilir hale getirir.
Genellikle, vücut için iyi olan herhangi bir egzersiz de zihne yardımcı olacaktır. Ağırlık kaldırması gerekmez; Yürüyüş, yüzme ve dans da aynı sonuçları elde eder.
Devamını oku: Egzersiz, yaşlandıkça hafıza beyin sağlığınızı artırmaya nasıl yardımcı olur
6) Başkalarıyla bağlantı kurun
Marshall, başkalarıyla yüksek kaliteli ilişkilere öncelik vermenin beyne fayda sağlayabileceğine dikkat çekti. Bir meta-analizine göre uzunlamasına kohort çalışmalarısınırlı veya kötü ilişkiler bilişsel düşüşle ilişkilendirildi.
Sosyal temasa öncelik vermek, yaşlanmanın önemli bir parçasıdır. İster ailenizle vakit geçirmek, ister kendinizi yerel topluluk merkezinize koymak, bağlı kalmak zarif bir şekilde yaşlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır.
Çok uzun; okumadın mı?
Yaşlandıkça beynimiz değişir; Etrafında bir yol yok. Bununla birlikte, bu kolay alışkanlıklardan herhangi birini rutininize entegre etmek, beyninizi gelecek için beslemeye ve korumaya yardımcı olabilir.
Beyninizi üstte tutmak için kaçınmanız gereken birkaç şey de vardır. Ağır sigara içmek bilişsel düşüşle ilişkili orta yaşta. Marshall, ağır içme, zayıf diyet ve yönetilmeyen yüksek tansiyonun yaşlandıkça beyni olumsuz etkileyebileceğini de sözlerine ekledi.
Merak etme; Hala ters çevirmenin zamanı var. Şimdi sigara içseniz bile, bırakmanın bilişsel düşüş riskinizi hiç sigara içmeyenlerle karşılaştırılabilir bir seviyeye geri döndürme potansiyeline sahiptir.
