Uykuya dalmak her zaman kolay değildir ve süslü yataklardan beyaz gürültü makinelerine kadar karışık sonuçlarla her şeyi denediyseniz kesinlikle yalnız değilsiniz. Aslında, 2024 CNET araştırması, yetişkinlerin yarısından fazlasının uyku sorunlarıyla başa çıkmak için bir tür başa çıkma mekanizmasına güvendiğini buldu. Uyku kurulumunuzu yükseltmek yardımcı olabilirken, maliyet hızlı bir şekilde artıyor – ve gerçekten işe yarayacağının garantisi yok.
Bununla birlikte, huzursuzluğu teşvik etmek için doğru yoga pozlarını bilmeniz gerekir, çünkü tüm pozlar dimension uyku sorunlarınızda yardımcı olmayacaktır. Bazıları sizi daha uyanık hissettirebilir. Enerji vermek yerine rahatlamanıza yardımcı olacak doğru rutini bulmak kafa karıştırıcı olabilirsiniz, birçok insan gibi sitelere yönelir Reddit Akşam rutinleri oluşturma konusunda tavsiyeler istemek, bu yüzden biraz uyumanıza yardımcı olacak doğru pozları bulmanıza yardımcı olacak bir uzmana danıştık.
Daha iyi dinlenmenin başka yollarını arıyorsanız, şanslısınız. Uyku için uzman onaylı yiyeceklerden ve önleyici yöntemlerden, gece banyo gezilerinin uyku programınızı parçalamasını durdurmak için çok daha fazla uyku ipucumuz var, bilişsel karıştırma ile gece geç saatlerde kaygıyı nasıl yeneceğine kadar.
Yoga Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
Yoga’nın neden daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceği biraz bilim var. Yoga ve nefes alma teknikleri, sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu daha rahat bir duruma sokan kortizolü azaltmaya yardımcı olur, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için idealdir.
Zihni ve bedeni sakinleştirmek
Yoga Studio’nun kurucu ortağı Chloe Kernaghan’a göre Gökyüzüyoga iki şekilde daha iyi uyumanıza yardımcı olur: Yarışan bir zihnin gevşemesine yardımcı olur ve sinir sistemini sakinleştirir. Kernaghan, “Bir uygulama olarak yoga, zihninde durgunluk bulmak etrafında odaklanmıştır, bu da sıklıkla uyku sorunları yaşadığımızın (yani zihniniz yarışıyor) zıt durumdur.” Diyor.
Yoga, farkındalık unsurlarını içerir, ancak aynı zamanda vücudun fiziksel stres tepkisini veya sinir sistemini, nefes çalışması ve belirli pozlar yaparak sakinleştirmeye yardımcı olduğu bilinen fiziksel bir uygulamadır. Kernaghan, “Fiziksel uygulama sinir sistemini sakinleştirmeye ve sizi sempatik moddan parazempatik bir moda geçirmeye yardımcı olabilir, dinlenme ve derin uyku için ideally suited.”
Yatmadan önce kortizol seviyelerini azaltmak
Son çalışmaların öne sürdüğü gibi, araştırmalar Kernaghan ile aynı fikirde görünüyor. Yoga ile uğraşmak, azalmış kortizol seviyelerine yol açabilirstres ile ilişkili hormon. Kortizol azalmasının kapsamı, yoga uygulamasının sıklığı ve yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ek olarak, bazı çalışmalar Yoga’nın depresyon belirtileri üzerindeki etkisi konusunda umut verici sonuçlar göstermiştir. Yoga geleneksel tedavi yaklaşımlarını tamamlayabilir ve genel refahı teşvik edebilir.
Peki, bu uykunuz için ne anlama geliyor? Kuyu, Kortizol seviyelerinin uyku düzenleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Daha yüksek kortizol seviyeleri genellikle uykuya dalma ve uykuya dalma zorluğu ile ilişkilidir. A 2019’da yapılan çalışma yoganın rutinine dahil edilmesinin uykusuzluk semptomlarını olumlu yönde etkileyebileceğini bulmuştur. Bu bulgular, yoganın uygulanmasının uyku kalitesini ve genel uyku sağlığını iyileştirmek için potansiyel faydalar sunabileceğini göstermektedir.
Hangi tür yoga dersleri uyku için en iyisidir?
Tüm yoga dersleri yumuşak değildir. Örneğin, bazı sınıflar daha hızlı, örneğin güç yoga gibi daha hızlıdır ve kalp atış hızınızı artırabilir. Bu iyi bir şey, ama stresli hissediyorsanız ve yatmadan önce gevşemek istiyorsanız tam tersini yapan harekete odaklanmak istiyorsunuz.
Kernaghan, “Yin Yoga ve onarıcı yoga gibi sakinleştirici, yavaş uygulamalar yapmanızı öneririm,” diyor Kernaghan. “Bu sınıflarda genellikle pozlarda daha uzun süre kalacaksınız, destek için daha fazla sahne kullanacaksınız ve öğretmenden daha az yoğun talimatlara sahip olacaksınız, bu yüzden daha sessiz alan var.”
Bir antrenmana benzeyen veya bir yoga paspası gerektiren bir şey yapma düşüncesi sizi kandırırsa, Kernaghan’ın yatmadan önce yapmayı önerdiği Yoga Nidra’yı da deneyebilirsiniz. “Yoga Nidra” meditasyona daha yakın ama genellikle uzanır. Çok az veya hiç fiziksel çaba gerektirmez. Bunun yerine, bir Nidra uygulaması sizi bir beta durumundan (uyanma durumu) bir teta durumuna bırakmanıza yardımcı olur (rüya görürken, derinden rahatladığınızda veya meditasyon yaparken ortaya çıkar) ”diyor.
Devamını oku: 2025’in en iyi yatakları: Uyku uzmanlarımız tarafından take a look at edildi ve incelendi
Uyku için en iyi 3 en iyi yoga pozu
Bir dahaki sefere uykuya dalmak veya kaliteli ZS yakalamak için mücadele ettiğinizde, gevşemenize yardımcı olmak için akşamları bu pozları deneyin. İsterseniz hepsini bir sırayla yapabilirsiniz veya şu anda dimension iyi gelen birkaç tane seçebilir ve seçebilirsiniz.
Kernaghan, “Kesinlikle kendi başınıza pozlar yapabilirsiniz; sekanslar güzeldir çünkü dimension rehberlik edecek biri var, ancak duruşlara aşina iseniz, yatmadan önce birkaç tane yapmak mükemmel bir tarifiniz olabilir.”
Desteklenen Çocuğun Pozu
Kernaghan, “İleri kıvrımlar vücut için ve katlar dizler ve kalçalardaki kıvrımla sakinleştiricidir, bu da kalçalar ve bel için güzel bir esneme olabilir. Kesinlikle başınızın desteklendiğinden emin olun, bu yüzden ihtiyacınız varsa, rahatlatmak için başka bir yastık ekleyin.”
Kernaghan’a göre nasıl yapılır:
- Zemine veya yatağa dokunan elleriniz ve dizlerinizle başlayın.
- Dizlerinizi bir yoga paspası kadar geniş getirin, arkanızda büyük ayak parmakları dokunun ve kalçalarınızı topuklarınıza geri oturtun.
- Uzunlamasına kalın bir yastık veya kanepe yastığı kullanın, gövdenin öne doğru gerilmesi için bacakların arasına yerleştirin, bu da alçak karından kafaya yumuşak bir destek gibi davranmalıdır.
- Boynunuzu bir tarafa çevirmek ve nefes almaktan çekinmeyin. Üç ila beş dakika kalın, boynunuz dönerse başınızı yarıya doğru çevirin.
Desteklenen Tanrıça pozu
Kernaghan, “Bu nazik kalça açıcı gevşemek ve rahatlamak için mükemmel bir yoldur. Bacaklarda derin bir kat olması sindirime yardımcı olabilir ve vücudun zemine ağır yerleşmesine izin vermek, gününüzden kalan herhangi bir bekletmeyi serbest bırakmanın harika bir yoludur.” (Yukarıdaki video, burada açıklanan değil, ilgili bir egzersizi göstermektedir.)
Kernaghan’a göre nasıl yapılır:
- Bacaklarınız önünüzde bulunarak oturmuş bir pozisyona gelin.
- Dizleriniz açıkken ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirin ve destek olarak iki yastık (biri her uyluk/diz altında) kullanın.
- Gövdeyi tekrar yere yaslayın; Başın arkasının altında katlanmış bir battaniye kullanmaktan çekinmeyin.
- Elleri karnın üzerine yerleştirin veya kolları yana açın. İsterseniz gözleri örtün ve üç ila beş dakika kalın.
Bacaklar duvara
Kernaghan, “Bu poz çok fazla için inanılmaz, ancak uyku ile ilgili olarak harika bir inversiyonu olduğu için harika. Bacaklar birkaç dakika sürülüyor, bu da dolaşıma yardımcı olur, böylece vücut uykuya daldıkça daha az tedirgin olur. Bazen yatağımda bu pozu yapmayı seviyorum, sadece bacaklarımı başımdan yukarı sallar.”
Kernaghan’a göre nasıl yapılır:
- Bu poz göründüğü gibi. Bir duvara yakın oturuyorsunuz, gövdenizi yere getirin ve bacaklarınızı duvara doğru sallarsınız.
- Koltuğunuzu duvara yaklaştırmanızı öneririm, ancak bacaklar veya alt sırt sabitse, dizlerde biraz viraj tutun.
- Kalçalarımın altına bir yastık eklemeyi seviyorum, böylece pelvisim kalbimden biraz daha yüksek.
- Üç ila beş dakika kalın. Bacaklarınız karıncalanıyorsa, her zaman bükülebilir ve dizlerinizi ayaklarınızla birlikte açabilirsiniz.
Gece aracı kitinizde uyku için bu üç yoga pozu ile tatlı rüyalar için yola çıkacaksınız.
Uyku için diğer yoga pozları
Bu pozlar herhangi bir deneyim seviyesi içindir ve yeni başlayanlar için yeterince kolaydır. Bu pozlar arasında hareket ederken, nefesinize ve vücudunuzda en çok gerginliği hissettiğiniz yere dikkat etmeyi unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız nefes alın ve rahatlamaya çalışın.
Devamını oku: 2025 için en iyi yoga paspasları
1. Kedi-İnt-Pose
Bu poza girmek için ellerinizden ve dizlerinizden başlayın. Elleriniz omuz genişliği ayrı olmalı ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır. Derin bir nefes alın ve başınızı tavana doğru eğilirken, aynı zamanda bir “inek” i taklit etmesi gereken pelvisinizi de yapıştırın. Ardından, nefes almanızda, sırtınızı kemerin ve hem başınızı hem de pelvisinizi bir “kedi” gibi getirin. Devam etmeden önce bu iki hareketi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
2. İleri kat
Bu poz düz durup ayak parmaklarınıza ulaşmak için eğilmek kadar kolaydır. Eğer yapabiliyorsanız, ellerinizi yere yerleştirin. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, yarı ileri bir kıvrım yapabilir ve dizlerinizin altına alabilirsiniz. Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Ayak bileklerinize ulaşmayı ve tutmayı deneyin. Sırtınızın düz olduğundan ve derin nefesler aldığınızdan emin olun.
3. Köprü pozu
Sırtınıza uzanarak başlayın, bacaklar ve kollar uzatılmış ve yere uzanın. Derin bir nefes alın, çekirdeğinizi yerden kaldırın ve dengede kollarınızı vücudunuza yaklaştırın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Elleriniz düz yatabilir veya onları çekirdeğinizin altına bir araya getirebilirsiniz.
4. Mutlu Bebek
Bu pozu sırtınıza başlattığınız için bu, köprüden sonra geçiş yapmak kolay bir pozdur. Bacaklarınızı tavana kaldırın ve omuzlarınızın biraz ötesinde (ya da gidebilirsiniz). Ardından, iki eliyle ayaklarınızın dışına alın. Alt sırtınızdaki gerginliği hafifletmek için hafifçe sola ve sağa doğru sallayın.
5. Oturmuş Twist
Çocuğun pozundan çıktıktan sonra bunu denemenizi tavsiye ederim. Sadece arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Bir bacağı diğerinin üzerine geçin, çapraz bacağın topuğunu dış uyluğunuza çekin. Karşı kol ile vücudunuzu geçin ve dirseğinizi yükseltilmiş diz üzerinde iterek kendinizi bükün. Bükün ve nefes alın. Devam etmeden önce diğer tarafla tekrarlayın.
6. Kelebek pozu
Oturmuş bir pozisyondan, duruşunuzu düzeltin ve her iki ayağınızın tabanına birlikte bastırın. Ellerinizi ayaklarınıza yerleştirerek, kalçalarınızı yerden olabildiğince alçak bastırmaya çalışın. Ne kadar düşük olursanız, o kadar büyük olur. Daha fazla meydan okuma arıyorsanız, ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın.
7.
Bu temel bir pozdur. Bacaklarınız önünüzde bulunarak oturmuş bir pozisyonda başlayın. Bir ayağı karşı bacağınızın iç uyluğuna getirin ve ellerinizi genişletilmiş bacağınızın üzerine uzatın. Daha uzun oturun, derin nefes alın ve önünüzde ayağınızı yakalayın. Ayağınıza tam olarak ulaşamıyorsanız, sorun değil: ayak bileğinizi veya dizinizin arkasını alın. Gerginliğe yaslanın ve alnınızı dizinize getirmeye çalışın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Hala daha fazlasını mı istiyorsunuz? Biraz güneş almanın uykunuzu nasıl geliştirebileceğini, hangi yiyeceklerin mutluluk artışı için yemek yiyeceğini ve İskandinav uyku yönteminin ilişkinizi nasıl kurtarabileceğini öğrenin.
