Uzun bir iş gününden sonra, yatağa girmek ve uykuya dalmak dünyadaki en kolay şey gibi görünebilir. Ancak, birçoğu için, nadiren bu kadar basit. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Üçüncü’den fazla Amerikalı yetişkinlerin yeterince uyuyamıyor. Yeterince dinlenmemek sadece sabah uyanmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kronik durumlar Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi. Uyumak için mücadele ediyorsanız, yeni bir şey denemenin zamanı gelmiş olabilir.
10-3-2-1-0 uyku kuralı aslında zihninizin ve vücudunuzun rüzgarına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olan ve yüksek kaliteli dinlenme sağlayan bir uyku rutinidir. Yatma vakti etrafındaki alışkanlıklarınıza odaklanmanın daha iyi uyku elde etmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebileceğini öğrendik. İşte daha fazla bilgi.
10-3-2-1-0 uyku hack nedir?
Çoğu yetişkin iyiye ihtiyaç duyar Altı ila dokuz saat her gece kaliteli uyku. 10-3-2-1-0, rahatlamanıza yardımcı olan ve vücudunuzu işaret etmenize ve rüzgarın zamanının geldiğine işaret eden bir presleep rutindir. İşte bilmeniz gereken her şey.
Yatmadan 10 saat önce: artık kafein yok
Kafein en yaygın olarak tüketilen psikoaktif madde Dünyada. Kafein tüketimi, yatmadan 10 saat önce preferrred olarak bitmelidir, çünkü yatmadan daha yakın tüketildiğinde uyku-uyanık döngünüzü bozabilir. Tek bir doz kafeinin yarı ömrü yaklaşık Üç ila yedi saatböylece vücudunuzun kan dolaşımınızdan kafeini ortadan kaldırmak için en az 10 saat sürer. Bu iyi bir genel kuraldır, ancak kafeine duyarlılık değiştiğinden bazıları için 10 saat çok katı olabilir.
Kahve ile birlikte, spor içecekleri, soda, enerji içecekleri, bazı çaylar ve çikolata gibi diğer içeceklerde kafein de bulunabilir. Kesin ilaçlar Kafein de içerebilir. Yatma vaktinizde kafein tüketiminden kaçınmak için tükettiğiniz ilaç veya içecek etiketlerini okumalısınız.
Yatmadan 3 saat önce: daha fazla yiyecek veya alkol yok
Yatmadan önce alkol tüketimi rahatlatıcı görünse de, bu ortak bir bozucu uyku. Uyku kalitesinin azalmasına yol açar ve ertesi gün boyunca kendinizi yorgun hissetmenizi sağlar.
Yatmadan üç saat önce belirli yiyecekleri tüketmekten kaçınmak da yararlı olabilir, çünkü mide ekşimesi (asit reflü) ve uykuyu boz. Bu tür birkaç yiyecek kızarmış, baharatlı ve yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Ayrıca yüksek yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Eklenen Şekerler Şekerler, kurabiyeler ve tatlılar gibi, aynı zamanda kötü uyku kalitesine de yol açabilirler.
Yatmadan 2 saat önce: artık iş yok
İsteyebilirsiniz son Kaliteli uyku elde etmenizi sağlamak için yatmadan iki saat önce işle ilgili tüm aktiviteler. Zihninizi rahatlatmak uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Yapabilirsiniz pratik Meditasyon, kas gevşemesi ve işten sonra zihninizi sakinleştirmek için günlüğe kaydetme. Bu, işiniz ve uyku süreniz arasında bir tampon zaman dilimi oluşturmaya yardımcı olur, beyninizin yavaşlamasına ve daha iyi bir uyku kalitesini teşvik etmesine izin verir.
Yatmadan 1 saat önce: Daha fazla ekran yok
Yatmadan en az bir saat önce akıllı telefonları, televizyonları, bilgisayarları, tabletleri veya diğer cihazları kullanmaktan kaçınmak önerilir içinde gerçek yatağın. Yatmadan önce mavi ışık genellikle önerilmez, ancak Bir zamanlar düşündüğümüz gibi yıkıcı. Uyku uzmanları hala uyumaya çalışmadan önce yatağınızda ekranları kullanmaktan kaçınmanızı istemektedir. Yatağınız telefonunuzda kaydırdığınız veya TV’yi en çok izlediğiniz tek yerse, vücut yatağınızı uyanık bir yer olarak ilişkilendirerek geceleri uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
Sabah 0 kez erteleyin
Erteleme düğmesine basmak, uyku döngünüzü bozabilir ve sizi hissettirebilir daha yorgun. Bir alarmla kalkmak genellikle daha iyidir. Alarmlar arasındaki uyku genellikle parçalanmış ve düşük kalite azaltmak Gün boyunca genel uyanıklığınız ve motivasyonunuz. Sizi yormakla birlikte, erteleme alarmları da sizi günlük aktivitelerinize geç yapabilir. Ek olarak, ilk alarmdan kalkmak, başlangıçta zor hissetse bile, tutarlı bir uyku-uyanık modelini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Diğer uyku hijyeni ipuçları
Uyku hijyeninizi korumaya ve her gece kaliteli uyku sağlamaya yardımcı olacak birkaç yaygın ipucu şunları içerir:
- Elektronikleri yatak odasından uzak tutun: Elektronikleri yatak odanızdan uzak tutmak, onlardan mavi ışığa maruz kalmadığınızı sağlayacaktır, bu da uyku-uyanık döngünüzü bozabilir.
- Bir rutin oluştur: Uyku rutini oluşturmak vücudunuzu ve zihninizi uyku için hazırlar. Vücudunuza, zamanında ve kaliteli bir uyku sağlayarak uyumanın zamanının geldiğini işaret eder.
- Gece geç egzersizden kaçının: Egzersiz sağlığınız için iyi olsa da, yatmadan bir ila iki saat önce uykunuzu bozabilir. Yatma vaktinize yakın titiz egzersiz olabilmek Kalp atış hızınızı, adrenalin seviyelerini ve vücut sıcaklığınızı artırın, böylece uykuya dalmanızı zorlaştırın. Bunun yerine nazik germe veya yoga pozlarını deneyin.
- Gün ortası şekerlemeleri 30 dakika veya daha kısa sürede tutun: Cesatlarınızı 15 ila 20 dakika veya daha kısa sürede tutmak sizi koruyabilir enerjik gün boyunca. Bununla birlikte, daha uzun şekerlemeler regular uyku sürenize müdahale edebilir ve sizi uyuşuk ve yönünü kaybetmiş hissettirebilir.
- Yatak odanızı karanlık yapın: Yapmak Yatak Odası Karanlık yüksek kaliteli uyku sağlar. Düşük ışık bile gece uyanış riskinizi artırabilir ve uyku döngünüzü bozabilir.
- TV izlemeyin veya telefonunuzda yatakta kaydırmayın: Telefonunuzu gezmek veya TV’yi yatakta izlemek, yatağınızı uyanık bir yer olarak ilişkilendirebilir. Yatağınızı sadece uyku için kullanmaya çalışın.
- Yatmadan önce zihninizi aşağı indir: Yatmadan önce zihninizi sarmak, zihninizin sakin olmasını ve vücudunuzun uykuya dalmaya hazırlanmasını sağlar. Bu da, yüksek kaliteli uyku almanızı ve herhangi bir uyanış yaşamamanızı sağlar.
10-3-2-1-0 hack gerçekten çalışıyor mu?
Daha iyi uyku, daha iyi bir ruh hali, gelişmiş verimlilik ve azalmış stres ile birlikte daha iyi bir yaşam kalitesi anlamına gelir. Yatağınızı savurmak ve çevirmek yerine 10-3-2-1-0 uyku rutinini deneyin. Birçoğu bu rutinin vücutlarını uykuya hazırlamada etkili olduğunu bildirdi. Herhangi bir rutine alışmak zor olsa da, uyku konusundaki stresi ve kaygıyı azaltmak için mükemmel bir rutin yerine kademeli, sürdürülebilir değişikliklere odaklanın. Umarım, bu tavsiye gevşemenize ve uykuya dalmanıza ve kaliteli uykuyu kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
