‘Japon yürüyüşü’ development, ama yürüme egzersizi mi? Kişisel Eğitmenler Cevap

Aralıklı yürüyüş eğitimi olarak da adlandırılan “Japon yürüyüşü” olarak bilinen bir development bir an geçiriyor. Washington Submit’a göre, şimdi development olsa da, Japon yürüyüşü yeni değil. Bir 2007 Çalışması Japonya’da, yüksek yoğunluklu aralık yürüyüşünün orta yaşlı ve yaşlı insanları kan basıncındaki artışlarla ve kas gücü ve pik oksijen alımındaki azalma ile uğraşmasını koruyabileceğini buldu.

Son zamanlarda, bir Temmuz 2025 çalışma Ayrıca, 6 dakikalık bir yürüyüş testi sırasında yürümelerini dakikada 14 adım arttıran prefrail ve zayıf yaşlı yetişkinlerin iyileşme olasılığında% 10’luk bir artış olduğu sonucuna varmıştır. Bu, hareketlilik, dayanıklılık veya işlevdeki ilerlemeyi temsil eder.

Bu umut verici çalışma sonuçlarıyla kendinize sorabilirsiniz: Yürüyüş egzersizi mi? Kişisel eğitmenlerden uzman bilgileri istedik.

Yürüyüş egzersizi mi?

Evet, yürüme egzersizdir ve fiziksel ve zihinsel sağlık disiplinlerindeki uzmanlar aynı fikirde. Sergii PutsovSpor Bilimi alanında doktora derecesine sahip sertifikalı bir kişisel antrenör, “Her gün sadece 30 dakika yürümek şiddetli kardiyovasküler hastalık ve demans riskinizi azaltabilir.” Nisan CroweParamount Wellness Retreat’te lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı, “doğal ortamlarda yürümenin de bilişsel işlevi ve yaratıcılığı artırdığını, böylece benzersiz bir terapi sağladığını” da ekliyor.

Yürüyüş, kalbinizin gücünü oluşturmaktan daha fazlasını yapar mı? Anlaşıldığı üzere, evet. . Mayo Kliniği yürümenin ek sağlık yararlarını tespit etmiştir. Tıp merkezine göre, yürüyüş kas dayanıklılığını artırabilir, enerjiyi artırabilir, kan basıncını düşürebilir, kemikleri güçlendirebilir ve bağışıklık sistemini destekleyebilir. Hem açık havada hem de koşu bandında avantajlar görebilirsiniz.

Yalnız yürümek de vücudunuzun şeklini değiştirebilir. 2017’de Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi Yürüme ve sağlıkla ilgili 22 klinik çalışmanın meta-analizini yaptı. Sonuçlar, tempolu yürüyüşün bel çevresi, yağ kütlesi ve vücut yağ yüzdesini obezite ile yaşayan 50 yaşın altındaki erkek ve kadınlarda “klinik olarak anlamlı” bir dereceye düşürdüğünü ortaya koymuştur. Ayrıca toplam kilo kaybına yol açabilir. Böylece, aldığınız “sıcak kız yürüyüşü”, ona bağlı kalırsanız vücudunuzda göze çarpan değişikliklere neden olabilir.

Yürüyüş yeterince egzersiz kendi başına mı?

Yürüyüş kesinlikle bir devrenin parçası olarak diğer faaliyetlerle birleştirilebilir. Ayrıca koşu veya bisiklete binme için bir ısınma olarak yürüyebilirsiniz. Kendi başına yürümek sonuçlar verebilir ve vücudunuzda diğer yüksek etkili sporlardan daha az olumsuz etkiye sahip olabilir.

Gregor Parellaayrıca bir CPT, yürüme uğruna yürümek için şöyle diyor: “Jogging’den çok daha iyi çünkü koşu ayak bileklerinize aşırı baskı yapabilir, özellikle de yoğun bir şekilde inşa ediliyorsanız. Öte yandan, tempolu yürüyüş en iyi egzersizlerden biridir, çünkü bacağınızı ve buzağı kaslarınızı eklemler üzerinde aynı basınç olmadan tonlar.

Yavaş bir hızda yürümek bile evde sabit olmaktan daha iyidir, ancak daha hızlı bir hız da sağlık yararlarını hızlandıracaktır. 2019’da bir çalışma Ateroskleroz ortalama yaşı 67.8 olan erkek doktorlarda “yürüme hızının ölüm ve kardiyovasküler hastalığın gelişme riski ile ters ilişkili olduğunu” bulmuştur. Başka bir deyişle, ne kadar hızlı yürürseniz, ölüm riskiniz ve kardiyovasküler hastalık riskiniz o kadar düşük olur.

Ne kadar süre yürümeniz gerektiğine gelince, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı en az 150 dakika önemli sağlık yararları için her hafta orta yoğunluklu fiziksel aktivite veya beş gün boyunca günde 30 dakika. Bu, 2,5 mil / saat ila 4 mil / saat hızda hızlı yürümeyi içerebilir. Yavaş veya yavaş bir hızda (2 mil / saat veya daha az) yürümek, hareketsiz davranışa kıyasla bazı sağlık yararları üretmesi muhtemel olan, ancak hızlı yürümek kadar çok fayda sağlamayan bir ışık yoğunluk aktivitesi olarak kabul edilir.

Yürüyen Sağlık Faydaları

Yürümenin birçok sağlık yararı vardır. Aktivite sadece her türlü egzersiz gibi kortizol seviyelerini düşürmekle kalmaz ve measurement biraz temiz hava vermekle kalmaz, aynı zamanda aşağıdaki sağlık göstergelerinde çeşitli somut gelişmeler görebilirsiniz:

• Daha iyi uyku. Düşük etkili fiziksel aktivite daha uygun uykuya yol açabilir. Bir küçük 2020 çalışma Uyku sağlığı Artan günlük adımların, özellikle kadınlar arasında daha kaliteli uykuya yol açtığını buldu.
• Tip 2 diyabet riski düşük. Buna göre Amerikan Diyabet Derneğigünde en az 30 dakika yürümek, tip 2 diyabeti atmanıza yardımcı olabilir. Günlük adım sayınızı artırmak glikoz seviyelerinizi kontrol altında tutabilir.
• Düşük kan basıncı. 2022 yılında yapılan bir çalışma Amerikan aile hekimi orta yoğunluğa sahip düzenli bir yürüyüş programının sistolik kan basıncını, diyastolik kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebileceğini bildirmiştir.
• Geliştirilmiş denge. Ayaklarınızda sabit kalmak, yaşlandıkça sağlığınız için giderek daha önemlidir. Harvard Health Publishing Yürüyüşün, dengeyi iyileştiren daha düşük vücut gücü oluşturduğunu belirtir.
• Daha düşük kanser riski. Yürüyüş, bazı kanser riskinizi bile azaltabilir. 2013’teki bir çalışma Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme haftada en az yedi saat yürüyen postmenopozal kadınların, her hafta üç saat veya daha az yürüyen kadınlardan% 14 daha düşük meme kanseri riskine sahip olduğunu buldu.

Yürüyüşünüzü bir sonraki seviyeye taşımak için ipuçları

Yürüyüş rutininizle bir platoya vurursanız, aktiviteleri gezmek veya değiştirmek zorunda kalmadan yürüyüşünüze biraz yoğunluk ekleyebilirsiniz. Yürüyüşünüzü daha titiz hale getirmek, vücudunuza yeni bir meydan okuma vererek yakılan kalori sayısını artırabilir. Günlük yürüyüşünüzde ante’yi yükseltmenin yolları şunları içerir:

• Yürüyüşünüzü artırın. Şu anda günde 30 dakika yürüyorsanız, 10 veya 15 dakikalık aralıklarla daha fazla zaman ekleyin. Putsov, hedefiniz kilo kaybı ise günde en az 45 dakika yürümeyi önerir.
• Hızınızı artırın. Hız alarak daha fazla yoğunluk da ekleyebilirsiniz. Nike Run Membership dahil olmak üzere GPS etkinleştirilmiş ücretsiz health egzersiz uygulamaları, temponuzu hesaplamak için mesafeyi ve zamanı izlemenize yardımcı olabilir.
• Bilek veya ayak bileği ağırlıkları giyin. Gibi ağırlıkları bağlamak Bala Bangles Yürüyüşünüzü bir çentikle tekmeleyebilir. Bu tür ağırlıklar direnç sağlamak için ayak bilekleriniz veya bileklerinizde giyilebilir.
• Hızınızı değiştirin. Her iki CPTS de yürüyüşü daha zor hale getirmek için önerilen yürüyüş aralıklarıyla konuştuk. Düzenli bir hızda beş dakika, sonra beş dakikalık hız yürüyüşü vb.
• Rotanıza bir eğim ekleyin. Rotanızın çoğu için düz bir yüzeyde mi yürüyorsunuz? Yürüyüşünüzün zorluğunu artırmak için bir tepe bulun. Ayrıca retro yürüyüş (geriye doğru yürümek) bir eğim eklemek isteyebilirsiniz.

Yürürken nasıl motive kalırsınız

Başlangıçta yeni bir egzersiz rutini için heyecanlanmak kolaydır ve büyük sonuçlar görmeyi bıraktığınızda sıkılmak veya hayal kırıklığına uğramak da doğaldır. Müzik ve podcast’leri yararlı bulabilirsiniz, çünkü zaman daha hızlı geçiyorlar. Sadece bu seslerin arka plan gürültüsü olduğundan emin olun, böylece hala ortamınızdan ve çevrenizden haberdar olabilirsiniz.

Crowe ayrıca web, ulaşılabilir hedefler oluşturmayı önerir. Kendinize ne kadar ilerlediğinizi hatırlatmanın, “mobil uygulamalar veya kişisel dergiler yoluyla yürütmeler sırasında yapılan tüm başarıları kaydetmenin, bir dahaki sefere daha da zorlayabilecek bir hatırlatma olarak hareket edeceğini” açıklayabileceğini söylüyor.

Yalnız gitmek yolda kalmayı zorlaştırıyorsa, bir partnerle yürümeyi veya bölgenizde bir yürüyüş kulübü olup olmadığını görmeyi deneyin. Parella, yürüyen bir arkadaşın hesap verebilirlik duygunuzu artırabileceğini ve deneyimi daha eğlenceli hale getirebileceğini söylüyor. Yürüyüş sırasında motive kalmak için yeni manzaralar da deneyebilirsiniz. Biraz güneş almak, ruh halinizi iyileştirebilecek D vitamini alımınızı artıracaktır.

Yürüyüş Güvenliği İpuçları

Günlük yürüyüşünüzde veya sıcak kız yürüyüşünüzde kaldırıma çarpmadan önce, görev için iyi donanımlı olduğunuzdan emin olun. Bir mahalle veya göl kenarında yürüyüş zararsız görünse de, yine de kendinizi güvenli bir dönüş için ayarlamak istiyorsunuz.

1. Su getir. Ilımlı sıcaklıklarda REI öneriler Her saat bir yarım litre (yaklaşık 17 ons) su içmek. Dışarıda sıcaksa, su alımınızı artırmalısınız. Yürüyüşte susuz kalmak sizi baş döndürücü veya hasta hissettirebilir, bu yüzden su şişenizi getirdiğinizden emin olun.
2. Doğru ayakkabıları giyin. Burkulan bir ayak bileği veya ciddi kabarcıklar nedeniyle yürüyüşünüzün yarısında komisyondan çıkarmak istemezsiniz. Ayak şeklinize ve kemerlere uyan kaliteli yürüyüş ayakkabıları için atletik bir mağazaya takın.
3. Birine konumunuzu bildirin. Doğada veya gece yürürken, birinin sizi bulabileceğinden emin olun. Konumunuzu Google Haritalar’da paylaşmak, bunu başarmanın kolay bir yoludur.
4. Geceleri yansıtıcı dişli giyin. Sabah erken veya alacakaranlıktan sonra yürüyorsanız, yansıtıcı bir ceket veya yelek giyin. Ayrıca yansıtıcı bant alabilir ve ayakkabılarınıza ve pantolonunuzun arkasına ekleyebilirsiniz.
5. Kaldırımları kullanın. ABD Ulaştırma Bakanlığı her zaman kaldırımda yürümeniz gerektiğini belirtir. Kaldırım yoksa, trafiğe bakan yürüyüş.
6. Rotanızı planlayın. Kaybolmaktan veya ışıksız veya güvensiz olabilecek alanlarda dolaşmaktan kaçınmak için rotanızı önceden planlayın. Bu, dışarı çıkmadan önce birine tam konumunuzu vermenize izin verirken çevrenizden haberdar olmanıza yardımcı olacaktır.
7. Telefonunuzu taşıyın. Yalnız yürüyorsanız – özellikle geceleri – acil bir durumda telefonunuzu taşıdığınızdan emin olun. Ancak, telefonunuzun sizi çevrenizin uyanık ve farkında olmadığınız noktaya kadar rahatsız etmesine izin vermeyin.