Altı paket abs, birçok insanın health hedefleri söz konusu olduğunda Kutsal Kâse’dir, ancak onları almak kolay bir başarı değildir (ve birçok insan için de sağlıklı bir arayış değildir). “Bir Haftada Altı Paket Nasıl Alınır” gibi başlıkları olan YouTube videoları, insanların görünür ABS’ye sahip olmanın sadece günde 100 krizi yapma meselesi olduğuna inanmasını sağlıyor. Kabarcığınızı patlatmaktan nefret ediyorum, ancak kesilmiş bir orta bölüm elde etmek bundan çok daha fazlasını gerektirir.
İster bu gözenekli abs’in egzersizle daha az, genetik ve vücut yağ yüzdesi ile daha az ilgisi var. Genetik tamamen elimizden çıkmıştır ve vücut yağının kontrol edilmesi düşündüğünüzden biraz daha zordur.
Hala altı paket abs denemeye kararlı mı yoksa egzersiz dolu girişimlerinizin neden hiç başarılı olamadığını öğrenmek mi istiyorsunuz? Konuştum John MortonYale Medication’de bariatrik ve minimal invaziv cerrahi başkanı ve birlikte hedefinize doğru nasıl çalışacağınız da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Devamını oku: En iyi ev spor salonu ekipmanı
Vücut yağ yüzdesi ne anlama geliyor?
Vücut yağı kısmen ne yediğinizle belirlenir, ancak diğer faktörler sizin kontrolünüz dışındadır.
Oldukça açıklayıcı gelebilir, ancak Vücut yağ yüzdesi sadece vücut kütlesinin ne kadar olduğunu ölçer yağ. Ve yağa kötü bir kelime gibi bakma – vücut yağ Yüzde, hayatta kalmanız gereken esans yağ içerir.
Vücut yağ yüzdesi ile karıştırılması kolaydır vücut kitle indeksiveya BMI, ancak ikisi oldukça farklı. BMI, sağlığın en iyi ölçümü değildir, çünkü bazı insanlar “sağlıklı” bir okumaya sahip olabilirler, ancak aslında obezite ile ilişkili hastalıklar için tehlikede olabilirler çünkü çok az yağsız kütlesi vardır.
Vücut yağ yüzdesini ölçmenin bir sürü farklı yol var ve en iyi okumalar için bir doktor veya diyetisyen ofisinde yapmak isteyeceksiniz. Sualtı tartı istasyonu gibi makineleri veya bir Dexa taramasıevde yapabileceğiniz her şeyden çok daha doğru.
Ancak, bir sağlık hizmeti sağlayıcısına seyahat edecek kaynaklarınız yoksa, evde oldukça iyi bir tahmin alabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi bir hesap makinesi var Vücut yağ yüzdesinin ne olduğu konusunda kaba bir fikir için bazı deri kat ölçümlerini takabilirsiniz.
Devamını oku: Bakterileri, tortuları ve daha fazlasını çıkarmak için 2025 için en iyi filtrelenmiş su şişeleri
Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için bu 27 ipucunu kullanın
Tüm fotoğrafları gör
Altı paket için hangi vücut yağ yüzdesine ihtiyacım var?
AB kaslarınız ne kadar güçlü olursa olsun, yeterince düşük bir vücut yağına sahip olmadıkça gösterilmeyecekler. Bununla birlikte, bu belirli vücut yağ numarası bireyseldir.
Morton, altı paket için genellikle% 15 vücut yağının altında olmanız gerektiğini söylüyor, ancak herkes için farklı olduğunu vurguluyor. Reddit’teki bazı kadınlar yaklaşık% 20 vücut yağında altı paket görmeye başlayabileceklerini bildirirken, diğerleri% 18 yaşında ve hiçbir şey görmüyorlar.
Numaranın herkes için değişmesinin nedeni, hepimizin farklı vücut yağ dağılımına sahip olmasıdır – bazıları orta bölümlerinin etrafında yağ taşır, bazıları ise göğsünüzde ve kalçalarınızda yağ taşıdığınız bir “kum saati” şekli vardır. Vücut yağ dağılımı kısmen alkol alımı ve sigara kullanımı gibi çevresel faktörlerle belirlenir, ancak aynı zamanda bir Güçlü genetik bileşen.
Yani,% 18 vücut yağında olabilirsiniz ve kalçalarınızda ağırlık taşıyabilirsiniz, ancak% 18 yaşında olabilirim ve midemin etrafında taşıyabilirim-bu durumda, benden altı paket almak için çok daha kolay zamanınız olacak.
Devamını oku: En iyi kürek makineleri
Morton ayrıca, düşük vücut yağına – yani Hispanikler, Afrikalı Amerikalılar ve kadınlar olmak üzere daha fazla zaman geçiren insan gruplarına işaret ediyor.
Bireysel durumunuza bağlı olarak, altı paket için gereken vücut yağ yüzdesi sağlıklı bile olmayabilir. Düşük vücut yağı Menstrüasyon ve doğurganlığı bozabilir ve kalbinize zarar verebilir, bağışıklık sistemi veya bir ton başka ciddi duruma neden olur. Kadınlar tipik olarak% 14 vücut yağının ve erkeklerin% 8’in altına gitmek istemeyeceklerdir, ancak bazı insanlar için daha yüksek olabilir – kilonuza bağlı sağlık sorunları yaşıyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınıza başvurun.
Sağlıklı bir şekilde yeterince düşük bir vücut yağ yüzdesine ulaştığınızı söyleyin-sizi kırmaktan nefret ediyorum, ancak yine de altı paketiniz olmayabilir. Absiniz aslında büyük bir kas, rektus abdominisve altı paket görünüm üç yanal tendon ve bir yatay tendon kavşakları ile oluşturulur. Çoğu insan bu tendon paternine sahip olsa da, bazılarında iki veya dört yan tendon vardır- bu durumda dört veya sekiz paketiniz olacak.
Altı paket için hangi antrenman yapmalıyım?
Umarım geçit töreninde çok fazla yağmur yağmamışımdır-eğer hala denemek için motive olmanız, kesinlikle bu açgözlü altı paket alma şansınızı en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz adımlar var.
Muhtemelen yapmak isteyeceğiniz ilk şey kilo vermek. Ancak dikkatli olun – kilo kaybı otomatik olarak yağ kaybı anlamına gelmez. Morton senin vurgulamayı söylüyor protein alımı karbonhidrat ve yağ yerine ve egzersizinize devam edin ve ağırlık kaldırma kilo verme yolculuğunuz sırasında. Bu şekilde, kas veya su değil, öncelikle yağ kaybettiğinizden emin olabilirsiniz.
Kilo verirken, egzersize devam ettiğinizden emin olun.
“Altı paket almanın bir başka yararlı yolu diğer altı paketten kaçınmaktır,” diyor Morton, alkole atıfta bulunuyor. Bunun bir nedeni var bira göbeği -Alkol alımı genellikle orta bölümünüzün etrafına ağırlık verir, bu nedenle altı paket istiyorsanız aşırı tüketimden kaçınmak istersiniz.
Son olarak, çekirdek egzersizi ihmal etmeyin. Morton, altı paket için çabalamasanız bile, çekirdek egzersizlerin boyun ve sırt sorunlarını önlemek ve duruşunuzu iyileştirmek için çok önemli olduğunu söylüyor.
Sertifikalı fizyoterapist Jeff Cavaliere, YouTube’da Athlean X olarak bilinen Harika bir egzersiz rutini videosu Karın gücünüzü geliştirmek için bazı basit bileşik hareketleri ile. Ne olursa olsun ne yaparsanız yapın, kas dengesizlikleri geliştirmemeniz için tüm vücut hareketlerini dahil ettiğinizden emin olmak istersiniz.
Sadece protein aldığınızdan, çok fazla alkolden kaçındığınızdan ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmayı unutmayın – eğer genetik tanrılar dimension karşı nazikse, sıkı çalışmanız sizi olması gereken yere götürecektir.
