Görsel Protein Kılavuzu: Günlük Protein İhtiyaçlarınızı Anlamak

Yemeklerinizi dengelemek zor olabilir, özellikle de diyet eski gıda piramidinden daha karmaşık bir denklemdir. Besin yoğun ve kalori açısından zengin gıdalar arasındaki dengeyi vurmanız, karbonhidrat ve yağları hesaba katmanız ve sadece doğru miktarda şeker ve sodyum almanız gerekir. Proteinin nasıl faktörlerini merak ediyor musunuz? Önerilen günlük protein miktarı USDA’nın Diyet Yönergeleri artık belirli bir sayı değil, durumunuza göre ayarlanacak bir oran.

Protein, kaslarınızı iyi durumda tutmaya ve ağırlık, enerji seviyeleri, hormonlar ve daha fazlasını düzenlemeye yardımcı olmak için diyetinizin gerekli bir bileşenidir. Bununla birlikte, çok fazla şey, hatta protein, sağlığınız için kötü olabilir.

Sayısız var Reddit Konular Ne kadar protein ihtiyacı olduğunu tartışmak. Kullanıcıların miktarı farklı alımları vardır ve her zaman gerekli miktarı nasıl elde edebileceğiniz konusunda sürekli bir tartışma vardır. Önerilen mevcut günlük miktar sayıları, yetişkinlerin kilo başına 0,36 gram protein – kilogram başına 0,8 gram – vücut ağırlığı alması gerektiğini söylüyor. USDA’lara göre bu ne anlama geliyor? diyet alım hesap makinesieğer 200 kilo ağırlığında, 73 gram gerekir, benim gibi sırık 115 kiloluk bir bayan 43 gram gerekir. Bu hesap makinesi aynı zamanda aktivite seviyeleri ve BMI’de faktörler.

Tabii ki, toz takviyelerinin dışında 43 veya 73 gram protein resmetmek zor olabilir. Ama endişelenmeyin, çünkü protein kısımlarının nasıl göründüğünü ve günlük hedeflerinize ulaşmada daha iyi olmanıza yardımcı olmak için buradayız. İster bir etobur, otobur veya omnivore olun, her biri 100 gram protein ekleyen geniş bir yiyecek koleksiyonu oluşturduk, böylece yemeklerinizi daha iyi bölümlere ayırabilirsiniz. Aşağıdaki protein miktarları, belirli ürünlere ve beslenme etiketlerine dayanan tahminlerdir, bu nedenle rakamlarınız markaya veya hazırlık yöntemine bağlı olarak değişebilir.

Not: Her resim 100 gram protein içerir kombine, Olumsuz Ürün başına 100 gram.

Omnivorlar için 100 gram protein nasıl görünüyor

Herhangi bir diyet kısıtlamanız yoksa günde 100 gram protein yemek oldukça kolay olmalıdır. İşte nasıl görünecek:

• İki yumurta (12 gram)
• Atıştırmalık peyniri (5 gram)
• Yunan yoğurt (15 gram)
• Sığır Sosis (14 gram)
• Bir kutu ton balığı (27 gram)
• ½ bardak haddelenmiş yulaf (5 gram)
• 2 ons Deli Ham (10 gram)
• 1 ons karışık fındık (5 gram)
• İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)

Yukarıda resmedilen her şey 103 gram geliyor, bu da sizi günlük hedefinizin üzerine getiriyor.

100 gram hayvan proteini etoburlar için nasıl görünüyor

Gördüğünüz gibi, hayvan ürünlerinden 100 gram protein almak fazla bir şey almıyor:

• Dört yumurta (24 gram)
• Bir kutu ton balığı (27 gram)
• Üç sığır eti köfte (15 gram)
• 2 ons Türkiye Bacon (10 gram)
• 3 ons hindi göğsü (24 gram)

Bu mükemmel bir 100 gram protein anlamına gelir. Tüm bunları bir gün içinde yiyorsanız, ekmek ve diğer hayvan olmayan ürünler, günde 100 gram proteini aşarsınız.

Vejetaryenler için 100 gram protein nasıl görünüyor

Vejetaryenler için 100 gram protein şöyle görünebilir:

• Dört yumurta (24 gram)
• ½ bardak haddelenmiş yulaf (5 gram)
• İki atıştırmalık peynir (10 gram)
• ¼ bardak protein granol (10 gram)
• Tek servisli bir Yunan yoğurt (15 gram)
• Bir çorba kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
• İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
• Bir kepçe bitki bazlı protein tozu (20 gram)

Bu, oldukça yakın olan 99 gram proteine çıkıyor.

Veganlar için 100 gram protein nasıl görünüyor

Proteininize ulaşmak, en iyi kaynaklarından bazılarını yemin ettiğinizde zorlukta seviyeleri hedefler, ancak bu günlerde hedeflerinize ulaşmanın birçok yolu vardır. Bu fındık ve tahıl açısından zengin dizi, 210 kiloluk bir insan için RDA olan 79 gram protein ekler.

• 1 ons fındık (5 gram)
• ½ bardak haddelenmiş yulaf (5 gram)
• Bir protein granola çubuğu (8 gram)
• İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)
• ¼ bardak protein granol (10 gram)
• Bir çorba kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
• İki yemek kaşığı chia tohumu (10 gram)
• İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
• Bir kepçe bitki bazlı protein tozu (20 gram)

Karışık fındık, chia tohumu ve kenevir tohumu üzerinde ikiye katlanırsak, bu bizi 93 gram proteine getirir. 100 gram’a yaklaşmak için ekstra bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyebilir veya yarım bardak yerine tam bir fincan yulaf yiyebilirsiniz.

Bu plaka ayrıca tofu, tempeh veya imkansız burger gibi bitki bazlı etler gibi yüksek protein vegan et ikamelerini de hariç tutar. Bu gıda kaynakları vegan bir diyette 100 gram protein almayı kolaylaştırabilir.